有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——踝泵运动！

01

(资料图片)

踝泵运动

有效“激活”血液循环

久坐、久站、久躺，会显著增加下肢静脉血栓的风险。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于“三久”（久坐、久站、久躺）人群来说，预防血栓形成尤为重要。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

02

如何正确做踝泵运动？

■勾脚

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。

■绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。

■环绕

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

• 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

• 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

• 频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作（勾脚+绷脚为1次）做20—30次，每天多次。

初次练习可减少次数，适应后逐渐增加。每天抽出几分钟，办公、追剧时都能做。

03

防血栓还要做好这些

■避免“三久”

避免久坐、久站、久卧。适度运动，长时间使用电脑、看电视或玩手机后，起身运动一下，活动下肢，在家里也可以走走。

■喝足水

多喝水可以有效降低血液黏稠度、缓解血稠，因此保证足够的饮水可以预防血栓。

成人每天的正常饮水量约2000毫升，但有心血管或肾脏基础疾病、高龄的人不能过量饮水，否则会增加心肾负担。

■戒烟减肥

改善生活习惯，吸烟会引发血管内皮的损伤、增加血栓形成风险。因此需要戒烟、控制体重、多吃蔬菜水果。

来源：央视新闻综合健康时报、科普中国